有時候吃完飯覺得肚子鼓鼓的，或是明明有排便習慣，卻總覺得不太順，這些都是生活中不少人會遇到的消化道困擾。

不過，脹氣與排便不順並不一定只有單一原因。

例如，排便不順可能與膳食纖維攝取不足、水分不足、活動量不足、生活作息改變等因素有關；脹氣則可能和吞入較多空氣、飲食內容，以及腸道中細菌分解未完全消化的碳水化合物等因素有關。（美國國家糖尿病、消化及腎臟疾病研究院 NIDDK）

因此，當日常出現脹氣或排便不順時，與其急著尋找「哪一種益生菌最好」，不如先從飲食與生活習慣開始檢視，再進一步了解益生菌產品應該怎麼看。

為什麼會出現脹氣或排便不順？

脹氣可能和哪些因素有關？

脹氣是一種腹部感覺變得飽脹或腫脹的感受，有些人同時會出現腹部不適或疼痛。

消化道中的氣體來源之一，是吃東西或喝飲料時吞入的空氣；此外，大腸中的細菌分解沒有在前段消化道完全消化的碳水化合物時，也會產生氣體。

例如，吃東西太快、喝氣泡飲料或咀嚼口香糖，都可能增加吞入的空氣。

因此，如果平常容易脹氣，可以先觀察自己的飲食速度、飲食內容，以及哪些食物或飲品之後比較容易出現不舒服的感覺。

排便不順又可能和什麼有關？

「排便不順」不是單一疾病名稱。

以 NIDDK 對便秘的定義來看，可能包括一週排便少於 3 次、糞便乾硬或塊狀、排便困難或疼痛，以及排便後仍有沒有排乾淨的感覺。

造成便秘的原因可能很多，其中包括：

膳食纖維攝取不足

水分不足或脫水

身體活動量不足

飲食或生活作息改變

忽略排便需求

某些藥物或營養補充品

某些疾病或腸胃道問題

所以，如果最近開始出現排便改變，可以先回頭看看自己的飲食、水分、活動量與生活作息是否也有所改變。

日常飲食可以怎麼調整？

如果主要困擾是排便不順，日常飲食可以先從膳食纖維與水分著手。

成人每日膳食纖維建議量會依年齡與性別而不同，一般約為 22～34 克；增加膳食纖維時，也需要搭配足夠水分，讓纖維更好發揮作用。

常見的膳食纖維來源包括：

全穀類

豆類

水果

蔬菜

堅果

不過，如果原本攝取的纖維量比較少，也不建議突然大量增加。建議可以逐步增加，讓身體適應飲食變化。

除了吃，也別忘了活動

規律身體活動也是日常排便保養的一部分。NIDDK指出，規律的身體活動可能有助於緩解便秘症狀。（NIDDK）

因此，日常可以先從比較容易做到的事情開始：

吃得均衡、補充足夠水分、增加日常活動量，並建立規律的生活習慣。

這些看似簡單，卻是比單純尋找一款保健食品更值得優先注意的基礎。

益生菌在日常飲食中扮演什麼角色？

說到腸道保養，很多人會想到「益生菌」。

但首先要釐清一件事：

不是所有活的微生物都可以直接稱為益生菌。

國際益生菌與益生元科學協會（ISAPP）指出，科學定義上的益生菌，是指在攝取足量的情況下，經證實能為宿主帶來健康益處的活性微生物；而且益生菌的研究與效果，需要考慮具體菌株與攝取劑量。

世界胃腸病學組織（WGO）也指出，不同益生菌菌株的研究結果不能直接視為所有益生菌產品都具有相同效果；臨床相關證據需要對應到特定菌株或益生元。

這也是為什麼挑選益生菌時，不能只看到「益生菌」三個字，或只比較包裝上的菌數。

挑選益生菌時，可以注意哪些產品資訊？

如果想補充益生菌，建議可以從以下幾個面向閱讀產品資訊。

1. 看菌種與菌株

益生菌的研究通常會對應到特定菌株，因此產品是否清楚標示菌株，是閱讀益生菌產品資訊時值得注意的一點。

也就是說：不要只看「有幾種菌」，也要看產品實際標示哪些菌株。

2. 不要只比較菌數

看到「幾百億」或「幾千億」時，很容易直覺認為菌數越高就越好。但其實不能只用單一數字判斷益生菌產品。

ISAPP指出，益生菌的健康益處與特定菌株及劑量有關；WGO整理益生菌研究時，也以特定菌株、使用劑量及研究證據作為判斷依據。

因此，比起單純比較「誰的菌數最高」，更適合一起確認：

使用哪些菌株？

每日建議攝取量是多少？

產品如何保存？

成分標示是否完整？

是否有對應的研究資訊？

想進一步了解菌數、菌株與每日攝取量，可以延伸閱讀：

〈益生菌菌數越高越好嗎？菌數、菌株與每日攝取量怎麼看？〉

3. 看產品的完整配方

益生菌產品除了菌株之外，也可能搭配其他成分，例如益生元。

世界胃腸病學組織將益生元定義為能被選擇性發酵，並對腸道微生物組成或活性產生特定影響的成分。

因此，看到產品添加「益生元」時，可以進一步了解它使用的是什麼原料，而不是單純把「有添加益生元」視為產品好壞的判斷標準。

4. 確認保存方式

益生菌產品的保存條件並不完全相同。有些產品需要冷藏，有些產品則可以在常溫條件下保存，因此不能單純認為「益生菌一定要放冰箱」。

購買後最簡單的方式，就是：直接按照產品包裝上的保存條件保存。

如果想了解更多，可以閱讀：

〈益生菌需要冷藏嗎？常溫可以保存嗎？保存方式、溫度與有效期限一次看懂〉

益生菌需要每天吃嗎？

這個問題沒有辦法用「所有人都一定要每天吃」來回答。

不同益生菌產品的菌株、劑量與研究條件不同，因此是否需要每日補充，應先依照產品標示及自身情況判斷。

如果是正在規律服用藥物、具有特殊健康狀況，或有其他健康疑慮的人，也不建議單純把益生菌當成處理健康問題的方法，可以先詢問醫師、藥師或營養相關專業人員。

另外，如果長期出現排便習慣改變，也應該先了解原因，而不是單純增加益生菌攝取量。

益生菌需要冷藏嗎？

不一定。

不同產品的穩定性與保存條件不同，有些產品可以常溫保存，有些則需要冷藏。

因此購買益生菌後，不需要自行猜測：「放冰箱是不是一定比較好？」

最直接的方式，就是依照該產品包裝所標示的保存方式保存。如果產品標示常溫保存，就依照標示存放即可；如果標示需要冷藏，就應按照產品要求保存。

如果一直脹氣或排便不順，什麼時候該尋求專業協助？

這一點比「吃哪一款益生菌」更重要。

如果脹氣經常發生、已經影響日常生活，或同時出現腹痛、便秘、腹瀉或不明原因體重下降，建議與醫師討論。

如果是排便問題，若自我照護後仍沒有改善，或出現以下情況，應尋求醫療協助：

直腸出血

糞便帶血

持續腹痛

無法排氣

嘔吐

發燒

不明原因體重下降

這時候，比起繼續更換不同的保健食品，更重要的是讓專業人員了解實際狀況並找出可能原因。

結語｜先了解自己的生活，再選擇適合的補充方式

肚子容易脹氣或排便不順時，不需要第一時間把原因歸結為「缺好菌」。

飲食內容、水分、膳食纖維、活動量與生活作息，都可能和排便狀況有關；脹氣也可能受到吞入空氣、飲食內容及其他腸胃道因素影響。

如果想補充益生菌，則可以從菌株、菌數、配方、每日攝取量及保存方式等資訊開始了解，而不是只看「幾百億菌」或單一產品訴求。

更重要的是，益生菌的研究結果需要對應到具體菌株與使用條件，不能把某一種菌株的研究結果直接套用到所有益生菌產品。

先把資訊看懂，再選擇自己真正需要的產品，才是比較有依據的保健方式。

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