碩菲教授營養學｜專業營養知識與保健觀念分享

台灣的小吃攤有一種不成文的默契。不管你點的是貢丸湯、肉羹麵，還是麵線，上桌前，老闆總會很順手地抓一小把切碎的綠色植物，隨意地撒在上面。「加點綠色的，看起來比較好吃啦。」他們總是這樣說。但對某些人來說，那一把撒下去的不是點綴，而是直接毀滅這頓午餐的生化武器！ 我的朋友裡就有這樣的人。只要一看到湯面上漂著那幾片鋸齒狀的綠葉，他會瞬間倒抽一口氣，然後整頓飯都處於極度緊繃的狀態。「你根本不懂，那吃起來就像有人把一塊剛洗過手的肥皂，塞進我的嘴巴裡。」他每次都這樣崩潰地跟我解釋。 身為教授，每次看到這種場

上午有個同學拿了一包「綜合蔬菜脆片」給我，邊發邊跟我說：「教授，吃這個沒罪惡感啦！你看裡面有秋葵、紫地瓜、敏豆，都是蔬菜，比吃洋芋片健康多了。」 我看著手心裡那根顏色鮮豔、乾扁的綠色敏豆，沒忍心當面戳破她的快樂。我抽了一張面紙，把敏豆放上去輕輕壓了一下．．．才兩秒鐘，面紙上就暈開了一圈透明的油漬。 很多人為了減肥或健康，會刻意避開洋芋片，改買這種包裝上印著「真空低溫乾燥」、「保留天然原味」的蔬果乾。但如果你翻開背面的成分表，通常會看到排在第二位的，就是「棕櫚油」或「植物油」。 其實蔬菜的結構比馬

四月下旬，天氣漸漸變暖。當妳從衣櫃深處拿出去年的春裝，試圖套上身時，是不是突然發現：拉鍊好像變得有點緊，腰間的布料也不再像記憶中那樣寬鬆了？ 妳看著鏡子裡的自己，心裡可能閃過一絲挫折：「我明明沒有吃得比較多，為什麼肚子上的肉卻越來越難消了？是不是明天開始，晚餐只能吃水煮青菜了？」但是你知道嗎?其實隨著歲月增長，妳的身體需要的從來不是「挨餓」，而是「更高階的燃料」。 二十歲的時候，我們的身體像是一台火力全開的跑車，隨便燃燒碳水化合物就能運轉。但當我們步入三十歲、四十歲，荷爾蒙的浪潮開始轉變，細胞的

二十四節氣的春天最後一站——「穀雨」。 你今天早上起床，是不是覺得眼皮特別重、腦袋像罩了一層霧，甚至覺得小腿脹脹的、整個人提不起勁？ 穀雨時節濕度飆高，當外在環境太潮濕，我們體表的水分蒸發變慢，體內的代謝廢水就會排不出去。這些滯留的「濕氣」會拖慢腸胃蠕動，讓大腦得不到足夠的氧氣，你當然會覺得累！ 不想讓身體發霉？今天中午或晚上，請捨棄冰冷的手搖飲，幫自己點這 3 碗「體內除濕神湯」，喝完保證全身舒暢： ✅ 1. 國民去濕冠軍：「四神湯」（健脾胃、排廢水） 覺得胃口不...

吃過晚餐後的週日夜，客廳裡通常會瀰漫著一種奇妙的安靜。 那是一種揉合了「捨不得週末結束」的眷戀，以及「不想面對明天開工」的抗拒。為了抓住假日的尾巴，很多人會選擇在今晚瘋狂追劇、滑手機，試圖用螢幕裡的聲光刺激，來淹沒心裡那股隱隱作痛的收假焦慮。 但你發現了嗎？越是這樣報復性地拖延睡眠，大腦反而越清醒。藍光不僅沒收了你的睡眠荷爾蒙，那些未知的明日壓力，依然在腦海深處不斷消耗著你的心神。 最好的收心，其實是學會「清空」。今晚洗完澡後，試著把手機留在臥室門外吧。在床頭櫃上放一本筆記本和一枝筆，把腦袋裡那

週六晚上的大餐，你的餐桌上有出現豆腐嗎？ 很多吃素的朋友，或是為了補鈣不愛喝牛奶的女孩，去吃熱炒或買便當的時候，常常會夾一塊豆腐來補充營養。 但你可能不知道，想靠吃豆腐補鈣，其實藏著一個「挑選的小眉角」喔！ 教授要提醒大家一個常被誤會的觀念：你最愛吃的那種豆腐，可能幾乎「沒有鈣」！ 其實，豆漿本身的鈣質並不高，豆腐之所以能成為補鈣神隊友， 全靠製作時加入的「凝固劑」！市面上的豆腐百百種，因為不同種類的豆腐使用的凝固劑不同， 有些豆腐裡面其實是不含鈣的。吃下肚雖然補到了優質蛋白質，但對補鈣並沒有

這週的工作完成終於下班了，明天又可以放假休息了～你現在是不是只想趕快回家攤在沙發上放空。此時此刻，你的大腦是不是正瘋狂地向你索求一聲清脆的「嘶——」？那可能是拉開一罐冰涼啤酒的聲音，或是一瓶充滿二氧化碳的甜膩汽水。 這份對「氣泡感」的極度渴望，其實是現代人專屬的下班儀式。當我們經歷了五天的高壓、忍耐與妥協，大腦的獎勵中樞已經乾涸。那種帶有微弱刺痛感、在舌尖跳躍的氣泡，能瞬間給予口腔極大的物理刺激，這份刺激會直衝腦門，強制切斷工作時的焦慮迴路，告訴身體：「嘿，我們下班了，現在是自由時間。」 你渴望

晚上城市的霓虹燈亮起。走進熙來攘往的夜市，那股混合著烤肉醬、九層塔與熱油的濃郁香氣，是不是瞬間讓你覺得，今天在辦公室受的委屈都被治癒了一半？ 當我們壓力大時，大腦會瘋狂渴望那種裹著麵衣、在高溫熱油裡炸得金黃酥脆的食物。咬下雞排的那一聲「卡滋」，是大腦最直接的宣洩。 但教授看著那鍋翻滾的熱油，心裡總是忍不住計算起化學方程式。當蛋白質與澱粉在超過 150 度的高溫下相遇，會產生迷人的「梅納反應」，散發出讓人無法抗拒的香氣。但同時，這場高溫派對也會伴隨著大量的糖化終產物與自由基。當你大口享受酥脆的同時

自從上次發了那支「燕麥奶不是奶」的影片後，我收到了許多朋友的熱烈迴響。有一位同學問我：「教授，既然燕麥奶澱粉高，那我為了健康，改喝市售的杏仁奶或其他植物奶，這樣總可以了吧？可是為什麼我每次喝完整個下午肚子都覺得脹脹的，一直想打嗝呢？」 親愛的，這是一個非常棒的問題。讓你肚子脹氣的真兇，往往不是堅果或燕麥本身，而是食品工業為了解決「口感」所施展的隱形魔法——乳化劑與增稠劑。 試著想像一下，如果你自己在家裡把堅果或燕麥打成汁，靜置一段時間後，水分和殘渣一定會自然沉澱、上下分離，對吧？而且喝起來水水的

天氣漸漸變熱了，下午茶或早餐，你是不是也喜歡去超市買盒冰涼濃郁的「希臘優格」來吃？ 大家都說它蛋白質高、飽足感強，是減脂期最棒的舒壓點心。但你知道嗎？包裝上寫著「希臘優格 (Greek Yogurt)」和「希臘『式』優格 (Greek-style Yogurt)」，雖然只差了一個字，但在食品製程與成分上，可是完全不同的兩件事喔！ 今天教授教大家客觀地用 3 個重點看懂它們的差異，幫你挑出最符合你需求的優格： ✅ 1. 濃郁口感從哪來？「製程」大不同！ 【希臘優格】...

雖然還沒到下班時間，你的腦海是不是已經浮現了今天最難的哲學題：「今天晚餐到底要吃什麼？」 經歷了兵荒馬亂的週一，下班後真的「連呼吸都覺得累」，根本不想進廚房開火，只想買個便當隨便打發。 但請注意！週一你的交感神經（戰鬥神經）已經緊繃了一整天，如果晚餐再亂吃高油高鈉的外食，今晚你有可能會翻來覆去睡不著哦！買外食或買便當，只要掌握這 3 個「抗壓點餐原則」，吃外面一樣能修復疲勞： ✅ 1. 把乾飯換成「溫熱的湯」（安撫神經）： 週一晚上，請盡量點「熱湯麵」或是一碗「蔬菜...

週日的午後一點鐘，陽光剛剛好，微風帶著一點四月特有的溫暖。 滑著手機，看到好多朋友這週末去跑了馬拉松、去山上賞海芋，或是準備迎接即將到來的螢火蟲季。 這個週末，你有讓自己離開冷氣房，去戶外走走嗎？很多上班族跟我說：「教授，我平日上班已經夠累了，週末只想癱在沙發上追劇，根本不想動。」但奇怪的是，在沙發上躺了兩天，週一早上醒來，身體卻反而覺得更加沉重、肩頸僵硬，甚至有一種深深的無力感。那是因為那種「不動」的休息，只停留在肌肉的表面，並沒有真正釋放你大腦裡的壓力。 教授非常鼓勵大家在春天走向戶外，去進

很多粉絲跟我說：「教授，為了健康和補鈣，我現在都不喝牛奶，改喝燕麥奶了！」 親愛的，如果你也是這樣想的... 那你可能大錯特錯囉！ 身為教授，我要告訴大家一個殘酷的真相： 「燕麥奶，它根本不是奶！」 在食品科學的分類裡，燕麥奶其實是「澱粉類」！ 它雖然好喝，但如果你想靠它來「補鈣」，那真的是緣木求魚，因為它的鈣質含量遠遠不及真正的牛奶！ 影片中，教授幫大家揭開了「植物奶」的真面目： 燕麥奶是澱粉，那「堅果奶」又是什麼？如果不喝牛奶，那到底要吃什麼才能真正補到鈣？答案全都在今天的影片裡！ 花 1

外面太陽大得像夏天，但一走進辦公室，冷氣卻開得像冬天一樣凍人！你現在是不是覺得手腳冰冷、肩頸硬得像石頭，甚至開始頭痛、流鼻水、覺得異常疲倦？別急著吃感冒藥！你可能是「辦公室冷氣病」！ 當我們頻繁進出冷熱溫差過大的環境，掌管體溫的「自律神經」會疲於奔命導致失調；加上冷氣房空氣極度乾燥，會讓呼吸道黏膜水分流失，防禦力直接降到冰點。不想帶著頭痛去過週末？現在立刻在位子上執行教授的 3 招「冷氣病自救法」： 1️⃣ 泡一杯「桂圓紅棗」或「熱薑茶」（驅寒擴張血管）： 下午茶絕對禁止喝冰的！ 泡一杯溫熱的薑

看著這篇貼文的你，是不是才剛吞下最後一口午餐，就立刻把椅子滑回辦公桌前，身體往前傾，雙眼緊盯著螢幕，準備繼續處理早上的報表？ 請停下來，感受一下你現在的腹部。 那個裝滿了食物的胃，正被你彎曲的脊椎緊緊地擠壓在狹小的胸腔下方。 我常聽見上班族抱怨下午容易脹氣、胃酸逆流、或是覺得肚子裡有一塊石頭沉甸甸的化不開。其實，這不全是食物的錯，而是你的「姿勢」與「神經系統」正在打架。 消化食物是一項需要耗費極大能量的工程，它完全仰賴「副交感神經（放鬆神經）」的運作。但當你吃飽後立刻彎腰投入高壓的工作，你的身體

多數人挑選咖啡，憑的是對酸味或苦味的味覺偏好。但在舒壓營養學的世界裡，這其實是一道關於「今天身體有多累」的選擇題。 如果你今天昨晚睡得不錯，只是需要一點清新的靈感來對付接下來的企劃案，那麼帶有明亮果酸香氣的「淺焙咖啡」會是你的神隊友。淺焙保留了咖啡豆裡最珍貴的抗氧化物——「綠原酸」。它能像一陣春風，溫柔地掃去大腦裡的自由基與腦霧，讓你的思緒變得輕盈透明。 但是，如果你今天正經歷著週三的極度高壓，腸胃因為焦慮而隱隱揪緊，甚至有點胃酸翻湧的感覺，那麼請你毫不猶豫地走向「深焙咖啡」的懷抱。 很多人以

外頭的雨下得劈里啪啦，聽說全台灣的水庫都在大口大口地喝水，解了長久以來的渴。 但坐在辦公桌前的你，此刻的注意力是不是根本不在工作上？ 你的腦海裡，是不是正不受控制地浮現著剛出爐的熱麵包、一碗熱騰騰的湯麵，或是一塊帶著肉桂香氣的熱烤餅？很多女孩在雨天下午會突然對「碳水化合物」產生極大的渴望，然後為此感到深深的罪惡感。但身為教授，我要輕輕拍拍你的肩膀告訴你：別自責，這根本不是你貪吃，這是大自然的天氣在操控你的大腦！ 我們的大腦非常依賴「血清素」來維持平靜和快樂。而血清素的製造，極度仰賴陽光的照射。當

今天早上洗臉照鏡子時，你有沒有嚇一跳？ 明明這幾天睡得很飽，為什麼臉色看起來卻蠟黃、暗沉、沒有光澤，甚至摸起來有點鬆弛？看起來比放假前還累！ 親愛的，這不是你沒睡好，這是身體的糖化反應在作祟！回想這四天，你是不是吃了加滿糖粉的潤餅、喝了手搖飲、吃了出遊的甜點？體內過多的游離糖分會和膠原蛋白結合，產生「糖化終產物（AGEs）」。它會讓你的膠原蛋白失去彈性、變黃變脆，這就是你今天氣色不佳的元凶！ 不想明天頂著這張「糖化臉」去上班？請把握今天的最後 24 小時，跟著教授執行 3 招「抗糖化急救」： 1

這幾天最重要的行程就是「清明祭祖」。很多人掃完墓，為了不浪費，會把擺在供桌上的三牲（雞、豬、魚）拔一塊直接吃，或是晚上隨便微波一下就上桌。千萬不可以啊！ 最近天氣比較回暖，戶外溫度通常在 25度以上。食物只要放在室溫超過 1 小時，就會進入細菌最愛的「危險溫度帶（7℃～60℃）」！為了全家人的腸胃健康，請務必熟記這 3 個原則： 1️⃣ 車廂不是冰箱，請自備「保冷袋」： 掃完墓千萬別把供品直接丟在悶熱的汽車後車廂！車廂溫度高達 40 度，食物壞得比你想像的快。請一定要準備保冷袋，迅速幫食物降溫。

連假第一天下午，現在大家都還在國道上當「車聚」的一員嗎？ 塞車雖然無奈，但最讓人崩潰、冷汗直流的，絕對是想上廁所，但下個休息站還有 20 公里！！！ 很多人為了提神解渴，上車前一定會去超商買杯飲料。教授必須提醒你：選錯飲料，你的膀胱會面臨極大考驗，因為其中有些成分是天然的強力脫水機（利尿劑）。如果你不想在車上憋尿憋到懷疑人生，上車前請絕對避開這 3 大利尿地雷： 1️⃣ 黑咖啡／濃茶（咖啡因炸彈）： 大家最愛買美式咖啡提神，但咖啡因會讓腎臟加速製造尿液！如果你真的想提神，請改嚼無糖口香糖或薄荷錠