碩菲教授營養學｜專業營養知識與保健觀念分享

這個時間點，辦公室裡通常會傳來幾聲拉開抽屜的聲音，或者是包裝袋被撕開的細微「唰啦」聲。 我們今天不講深奧的專有名詞，也不談荷爾蒙跟內分泌。我們來聊一個每個人現在這秒鐘可能都在經歷，卻常常搞錯的日常小事——「你現在肚子裡的餓，是真的餓嗎？」很多時候，我們只是覺得「嘴巴好無聊」，或是覺得「工作好煩」，手就不自覺地伸向了桌上的零食。吃完之後，又開始對著肚子上的肉肉感到懊惱。 如果你現在也正盯著抽屜裡的餅乾猶豫不決，不妨先停下來。跟著教授用這 3 個最簡單的方法，花十秒鐘測試一下，你到底是「真餓」還是「

辦公室裡的冷氣明明呼呼地吹著，但妳是不是覺得身體深處，還是有一股散不出去的微弱燥熱？滑鼠停在群組傳來的飲料表單上。現在滿腦子只想要點一杯加滿冰塊、甜甜涼涼的手搖飲，好把這一個禮拜累積的煩躁，跟著冰水一口氣吞進胃裡。 那是因為在初夏的悶熱裡，就算只流了一點點的汗，在體內的「鈉」和「鉀」早就悄悄流失了。當電解質微微失衡，大腦就會發出錯誤的求救訊號，讓妳誤以為自己急需大量的糖分和冰塊來救贖。 就算現在真的灌下一大杯冰甜茶，瞬間收縮的胃壁會讓消化直接停擺；而飆升的血糖，更會在不到一小時後，把妳僅存的專注

別再只看「蛋白質含量」了！聯合國農糧組織（FAO）提出了國際黃金標準——「DIAAS（可消化必需胺基酸分數）」。這個分數評估的是食物進入小腸後，真正能被身體消化、吸收的必需胺基酸比例。分數越高，代表蛋白質品質越好！ 教授為大家整理了優質的蛋白質品質清單，歡迎大家參考： 1. 為什麼「全熟全蛋」是第一名？（DIAAS 118） 雞蛋的胺基酸比例堪稱完美，被視為人體吸收的黃金標準。記得要吃「全熟」，生蛋白會阻礙吸收喔！ 2. 跌破眼鏡的黑馬：「瘦豬肉」（DIAAS 111） 很多人減肥不敢吃豬肉，

接近中午時間，但是通常週末的早晨是從這個時候才算真正開始。如果你現在正穿著輕便的衣服，走到樓下的便利商店，站在冷藏櫃前，看著那些五顏六色的生菜沙拉，心裡盤算著：「這禮拜吃太多了，今天中午就吃這個來補充一下纖維質吧！」 親愛的，如果我現在剛好站在你旁邊，我會輕輕按下你拿沙拉的手。很多女孩都有個根深蒂固的誤會，以為只要中午啃了一盒生菜沙拉，今天的纖維量就達標了，明天的肚子就能平坦順暢。 但事實上，你吃下去的那點綠色蔬菜，對你那已經被一整週便當油脂、壓力與焦慮塞滿的腸道來說，就像是用一小杯水，試圖沖

今天中午走在街上，陽光已經有了夏天那種會咬人的熱度。這樣的天氣就會讓人很想吃點冰涼的水果，尤其是裝在透明塑膠盒裡的西瓜，果肉上還帶著冰箱裡的冷凝水珠。你拿起一根木頭牙籤，戳了一塊放進嘴裡。冰涼、極度甜美的紅色果汁瞬間在口腔裡炸開，順著喉嚨流下去，把你的燥熱，一口氣全澆熄了。 你覺得很舒暢，於是又拿了第二塊、第三塊。 但二十分鐘後，當你回到座位上準備繼續工作時，你發現眼前的字開始變得模糊。眼皮像掛了鉛塊一樣重，腦袋裡彷彿被塞進了一團濕熱的棉花，完全無法思考。 你以為是天氣太熱讓你發睏，但其實，那是

今天的午餐，大家都吃了些什麼呢？ 很多想減肥或抗老的女孩，都會跟我抱怨：「教授，我明明已經吃得很清淡了，為什麼皮膚還是沒有光澤？常常覺得頭腦鈍鈍的，甚至還會便秘？」當我進一步問她們都用什麼油炒菜時，答案通常是：「我都用水煮的，儘量不吃油。」 親愛的，我們的大腦、神經系統，以及每一個細胞的細胞膜，都是由油脂構成的。如果你長期拒絕油脂，或是吃錯了容易發炎的劣質油，你的身體就像是缺乏潤滑的齒輪，當然會卡卡的！ 想要健康，關鍵不是「不吃油」，而是要「吃對好油」！ 而大自然賜給我們一個很好的黃金護盾，就

這場暴雨，真的讓人猝不及防。 當你轉開家門的鑰匙，踏進玄關的那一刻，你的狀態大概是這樣的：雨傘滴著水，褲管濕了一大半，最崩潰的是，腳底那雙吸滿雨水的鞋襪，每走一步都會發出「噗滋噗滋」的聲音。這時候的你，身心俱疲，只想把包包一丟，直接癱軟在客廳的沙發上。 在生理學上，腳底和腳踝是人體離心臟最遠的地方，血液回流本來就最慢。當你的腳被冰冷的雨水包裹著，寒氣會直接鎖死末梢的微循環，這不僅會讓你今晚手腳冰冷到睡不著，明天早上迎接你的，很可能是一場劇烈的偏頭痛或是感冒。 所以剛淋完雨的這十分鐘，是決定你免疫

認真上班到現在是不是覺得眼睛開始酸了，眨一眨眼睛，會不會覺得眼眶有一種乾澀的摩擦感？甚至眼球深處有一種微微發熱、脹痛的感覺？ 那是因為從早上坐進辦公室到現在，你的眼睛已經連續專注使用了將近兩個小時。而控制水晶體的睫狀肌，為了讓你看清楚螢幕上的小字，一直處於極度緊縮的痙攣狀態。加上螢幕藍光的不斷刺擊，大腦的視覺皮層已經嚴重超載。 你的眼睛不只是累了，而是快要窒息了。趕快跟著以下三步來讓眼睛放鬆一下吧！ 1️⃣ 掌心生熱，給眼球一個擁抱： 把雙手的掌心用力互相摩擦，直到手心發燙。然後閉上眼睛，把微燙

還記得我說過，我曾經胖了十幾公斤的慘痛經驗嗎？讓我成功瘦下來的關鍵，不是吃菜，而是把我的「蛋白質清單」重新洗牌。 很多人以為蛋白質就是一定要吃雞胸肉、吃牛排。但在最新的健康飲食指南裡，蛋白質的選擇其實有一個更棒的「黃金順序」。而排在第一名的那位「榜首」，不僅熱量極低、營養密度超高，而且在台灣的超市裡容易買又便宜。 想知道這個「榜首食物」是什麼嗎？ 想知道我到底是靠著什麼樣的「飲食順序」，找回輕盈的自己嗎？ 歡迎花 30 秒點開今天的影片，答案就在影片中！ 資料來源:碩菲教授的舒壓營養學

走在下班的路上，空氣裡全是汽機車的排氣管味。但當你經過街角那間麵包店，自動門一開，那股混合著烤奶油、酵母和焦糖的溫暖香氣瞬間灌進鼻子裡。你的腳步不自覺地停了下來，走進去，拿起塑膠托盤和金屬夾子。 「咔、咔。」夾子碰在一起的聲音聽起來特別療癒。看著架上那些表面刷滿糖漿、軟綿綿的巧克力餐包和卡士達丹麥，你毫不猶豫地把它們夾進盤子裡，心想：「這是我明天週五早上的早餐，我值得吃點甜的。」 親愛的，你今天確實很辛苦。但你現在渴望那些軟綿綿的高糖麵包，是因為你「今天」很累，而不是你「明天早上」需要它。 如果

今天是「立夏」，在天文與氣候上，代表著春天結束，夏天正式拉開序幕。萬物生長進入最旺盛的階段，我們人體的基礎代謝率也會跟著悄悄升高。雖然今天外頭還下著微涼的雨，感覺不太像夏天，但你的身體其實已經開始「換季」了。 中醫常說：「春養肝，夏養心。」 把它翻譯成白話文，意思就是：夏天氣溫漸高，身體為了散熱，血液循環會加快，這對我們的心血管系統與自律神經是一場極大的壓力測試。如果營養沒跟上，接下來的日子你就會很容易覺得心浮氣躁、胸悶、或是經常感到莫名的疲倦（俗稱的苦夏）。 迎接立夏，請幫自己的餐盤進行這 3

下午三點鐘。看著窗外陰陰沉沉的天氣，偶爾還飄著幾滴毛毛雨。 早上出門前，妳是不是看著窗外沒有太陽，心想：「今天陰天耶，又沒有出太陽，應該不用擦那一層黏膩的防曬乳了吧？」於是，妳只拍了點化妝水就匆匆出門了。 親愛的，如果妳今天真的是這樣出門的，可能妳的膠原蛋白，現在正毫無防備地暴露在「隱形殺手」的砲火之下！ 我們總以為，會讓我們曬黑、曬老的，是那刺眼的「陽光」。但實際上，真正的兇手是看不見的「紫外線」。 會把我們曬紅、曬傷的叫 UVB，它確實會被雲層稍微擋住一點；但是，那個會直接穿透雲層、穿透妳

早安！連假最後一天了，大家昨晚睡得好嗎？摸摸你的肚子，這兩天烤肉、大餐吃下來，是不是覺得肚子圓滾滾的，甚至有點脹氣、排便不順？ 很多女孩為了「還債」，今天早上會刻意不吃，打算直接斷食一整天。千萬別這樣！當你的腸胃已經被大魚大肉塞滿，突然斷食，腸道的蠕動會直接「降速停擺」，那些沒消化完的廢物反而會卡在肚子裡，讓你更脹、更難受！ 想在明天開工前找回平坦小腹？ 今天的早午餐，請跟著教授這樣點，幫腸胃溫和地「重啟馬達」： ✅ 1. 澱粉減半，而且要選「冷的」或「粗的」： 避...

勞動節快樂！連假的第一天晚上，大家現在應該都洗好澡躺在床上了吧。 通常休假日總是會去吃點好吃的，不過不管是韓式烤肉、麻辣鍋，還是熱炒店的蔥爆牛肉，餐廳為了把香氣逼出來，通常下了極重的手——大量的鈉鹽、味精和人工調味料。 當這些東西進入腸胃，血液裡的鈉離子濃度會瞬間飆高。身體為了自救，會強行把細胞裡的水分「抽」出來稀釋血液。 所以到了現在，你應該會覺得有點口渴，但是這時候猛灌冰水，水只會快速通過腸胃變成尿液排出，你灌下去的水，不但解不了細胞的渴，而且半夜還容易頻尿，只會徹底毀掉你勞動節的第一個好覺

如果你問我，大自然裡有沒有哪一種食物，能完美模擬出「罪惡感」與「療癒感」的雙重體驗？我會毫不猶豫地說：是酪梨。 我最喜歡把一顆熟透的酪梨對半切開，用湯匙輕輕刮下那層淡綠色的果肉。抹在剛烤好、微溫的酸種麵包上，如奶油般滑順的質地在舌尖化開。它吃起來是如此的溫和，加上名字裡有個「梨」字，讓人毫不懷疑它就是一種「清爽無負擔的水果」。 但也就是這種「無害的假象」，讓我曾經付出過極其慘痛的代價。 大腦非常容易被食物的名字和標籤給欺騙。當大腦覺得「這很健康」，我們就會完全喪失對份量的警戒心。 當年我就是被

又到了每天的洗澡時間，你拖著腳步走進浴室，反手聽見門鎖「喀」一聲落上的那一刻，是不是覺得終於能長長地吐出一口氣了？很多人洗澡，只是為了趕快把身上的汗水跟灰塵洗掉，然後洗完快點上床睡覺。 今晚我們不洗匆匆忙忙的戰鬥澡了，一起跟著教授執行這 3 個「浴室舒壓步驟」，讓我們邊洗澡邊放鬆： 1️⃣ 借用熱蒸氣，做三次芳香深呼吸： 打開熱水後，等浴室的鏡子開始起霧、空間充滿蒸氣時，先別急著往身上抹。在手心擠一點你最喜歡的沐浴乳（帶點木質或柑橘香氣更好），搓出泡沫後，把雙手靠近鼻尖，深深吸一口氣。 🧪 教

現在的你可能剛吃飽飯或是剛洗完澡，窩在沙發的角落，或是已經躺平在床上。周圍很安靜，只有你手裡那台手機的螢幕，發出慘白刺眼的藍光，照亮你有些疲憊的臉頰。明明眼睛已經痠到快流眼淚，大拇指卻像有自己的意志一樣，一直無意識地往上滑著短影音。 很多朋友告訴我，這是他們一天當中，唯一能真正喘口氣的自由時間，現在根本捨不得閉上眼睛。我懂這種捨不得，但是還是需要提醒大家一下注意藍光。當這道高強度的冷光直直撞進視網膜，你大腦深處的松果體會瞬間被騙。它會驚恐地以為現在還是正中午，於是把原本已經準備好、要分泌出來哄你

昨天週末去超市補貨的時候，你有沒有站在一整面牆的醬油區前面，看著幾十種品牌，瞬間不知道該拿哪一瓶？最後是不是看誰在特價，或是看哪個包裝順眼就放進推車了？ 其實，一瓶好醬油，是能把一碗平凡的白麵條、一顆簡單的半熟蛋，瞬間升級成靈魂舒壓美食的關鍵。為了讓大家在下班後，能在廚房裡用最簡單的食材撫慰自己，我特地把我的「挑醬油秘笈」，做成了這張圖卡。 下次去超市，跟著圖表，只要做這 3 個動作，就能精準挑出最純粹的天然純釀： 1️⃣ 先感受手感與原料（看成分與材質）： 拿起醬油，我通常會優先挑選「玻璃瓶

四月底的陽光透過紗窗曬進客廳，空氣裡已經開始有了一點初夏悶熱的味道。這種天氣，會讓人對那些冒著熱氣、油膩膩的湯麵徹底失去耐心。你的大腦渴望一種能夠同時滿足「濃郁」與「清爽」的矛盾滋味。 與其滑外送 APP 猶豫不決，不如走進廚房，我教你拌一碗最適合今天中午的「烏醋麻醬麵」。做法很簡單，但有幾個不能妥協的細節： 先燒一鍋水，把麵條丟進去。趁著麵條在滾水裡翻騰的空檔，我們來調靈魂醬汁。 在一個大瓷碗裡，先挖兩大匙濃稠的純芝麻醬，加一點溫水，拿筷子慢慢把它拌開。一開始芝麻醬會結成一坨，看起來更乾，別慌

這禮拜的課表很滿，但我現在的心情出奇地好。因為明天終於是星期六了。週末最棒的事情，當然是明天不用設定一早的鬧鐘。但這不代表我打算睡到中午。 對我來說，週末早晨最大的享受，是比平常更早一點起床，穿上輕便的棉T，拎著帆布袋，去附近的傳統市場走一趟。當你走進清晨的菜市場，你會發現那裡藏著城市裡最鮮活的生命力。 四月下旬的台灣，氣候正在悄悄換季。菜攤上的阿姨總會熱情地推薦：「今天的蘆筍很嫩喔！要不要帶一把？」我看著那些剛噴過水、頂端還帶著微微紫色的翠綠蘆筍，腦袋裡已經開始構思明天的早午餐：把它們切段，和